Omega 3

  • 30/01/2021

Avrete senz’altro sentito parlare degli Omega 3 o “grassi buoni” e vi sarà capitato di chiedervi a cosa servano? Ultimamente, sia sui giornali che in ambito scientifico, si discute sempre più spesso dei benefici di questi nutrienti senza conoscerne la reale importanza. 

Gli Omega 3 sono coinvolti in molteplici reazioni e funzioni del nostro organismo, in particolare a livello metabolico. Cerchiamo di fare chiarezza spiegando prima di tutto cosa sono, in quali cibi possiamo trovali e perché è importante assumerli mediante l’alimentazione.

OMEGA 3 DOVE SI TROVANO  

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi e vengono definiti essenziali in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, ovvero di produrli, l’integrazione con l’alimentazione diventa quindi indispensabile.

Questi “grassi buoni” devono essere introdotti consumando alcuni specifici alimenti e se la dieta non fosse sufficiente, è possibile ricorrere ad appositi integratori. 

I cibi che contengono Omega sono:

  • pesce e olio di pesce, specie quello pescato nei mari freddi come il merluzzo, il salmone e il pesce azzurro;
  • semi di chia;
  • semi di lino;
  • frutta secca.

Attenzione però alle cotture eccessive che possono degradare e distruggere gli omega 3 presenti nel cibo. 

OMEGA 3 CHIARIAMO ALCUNI PUNTI  

Gli omega 3 possono essere di aiuto a tutta una serie di funzioni metaboliche, ma non tutti gli Omega 3 sono uguali. 

Gli alimenti di origine vegetale contengono ALA (Acido Alfa Linolenico) che è un precursore degli omega-3. Il nostro organismo converte gli ALA (acidi grassi a catena corta) in DHA e EPA (in acidi grassi a catena lunga) che sono quelli effettivamente importanti nella modulazione dell’infiammazione.

Gli ALA si trovano nei semi e olio di lino, nei semi di chia e nelle noci, tutti alimenti molto semplici e sostenibili. 

Qui si apre un dibattito sulla reperibilità delle fonti e se sia più o meno giusto un apporto vegetale o animale di tali nutrienti. Ci sono studi che supportano entrambe le tesi sia quella vegetariana/vegana che quella onnivora ma il principale dubbio si basa su il precursore ALA. Aver assunto un Omega 3 di origine vegetale non dà garanzia che effettivamente si vada ad aumentare la presenza di EPA e DHA. Questa trasformazione, infatti, richiede una serie di passaggi enzimatici che non è detto funzionino in maniera ideale su tutti gli individui.

Altri studi, come lo studio EPIC, hanno evidenziato che il tasso di conversione è sufficiente per ottenere la quantità corretta di omega-3 a catena lunga e che le donne vegan hanno quantità maggiori di omega-3 nel sangue rispetto a quelle latto-ovo-vegetariane, a quelle onnivore e a quelle che non consumano carne ma solo pesce.

Tutto ciò fa allora pensare ad un altro tema: il metodo d'allevamento. Quanto esso può incidere sulla presenza di questi grassi all'interno dell’animale? La carne bovina, per esempio, contiene basse quantità di Omega 3 quando la carne proviene da allevamento industriale; quando invece la carne è di animali che pascolano liberi, questo non si verifica e i livelli di omega-3 sono nettamente più alti.

Soprattutto per le persone che dicono di non voler prendere integratori e mangiare alimenti ricchi di Omega 3, è da tener presente che non è sempre detto che l'alimento li contenga.

In termini di supporto nutraceutico quello che andrebbe fatto è un’integrazione che permetta di aumentare EPA e DHA sufficientemente e quindi suscitare nell'organismo una corretta modulazione della risposta infiammatoria.

OMEGA 3 A COSA SERVONO

Molti dati indicano che gli omega-3 hanno un'azione fondamentale nella gestione di tanti processi biochimici legati all'infiammazione. Gli omega 3, inoltre, promuovono la salute del cervello, degli occhi, dell’intestino e sono associati a un rischio ridotto di attacchi cardiaci. 

Secondo uno studio dell’Università di Miami e dell’Inflammation Research Foundation di Marblehead, pubblicato sulla rivista Journal of Obesity, un ridotto apporto di Omega 3 nella dieta è in stretta relazione con lo sviluppo dell’infiammazione silente. Secondo quanto scoperto, l’assunzione regolare di questi acidi grassi può contrastare i processi infiammatori. 

“Purtroppo, il consumo di acidi grassi omega-3 a catena lunga, come EPA, è diminuito drasticamente nel secolo scorso. Con quella riduzione dell’assunzione di EPA accoppiata all’aumento del consumo di carboidrati raffinati e oli vegetali, la fase dietetica si è impostata su un drammatico aumento dell’infiammazione silente.”

La causa dell’infiammazione silente è da ricercare in una compresenza di fattori quali stress, alterazione del ritmo sonno-veglia, inquinamento e, soprattutto, alimentazione scorretta.

L'infiammazione è uno di quei processi naturali essenziali, fondamentale nell'aiutarci a vincere le infezioni e a rimarginare i tessuti. Nell'epoca moderna però, invece di funzionare come un meccanismo acuto di accensione e spegnimento, con sintomi come rossore, dolore o gonfiore tende a non manifestarsi in modo evidente bensì a cronicizzarsi.  Questo disturbo può essere ugualmente limitante logorando e alterando i tessuti, tant'è che si parla di infiammazione sistemica. Un'infiammazione che porta nel tempo a problematiche cardiocircolatorie, alla produzione di sostanze endocrine non favorevoli e a patologie neurodegenerative. Gli Omega 3 hanno un ruolo fondamentale perché vanno a regolare i processi infiammatori in maniera indiretta attraverso la produzione di sostanze anti-infiammatorie, quindi non agiscono in maniera così netta e diretta come un farmaco, ma tramite una sorta di ribilanciamento.

Gli Omega 3 sono anche importanti nutrienti per gli occhi, infatti il DHA può contribuire al mantenimento della normale capacità visiva. Per trasmettere rapidamente al cervello gli impulsi luminosi, anche i più tenui, gli occhi devono poter disporre di grassi Omega 3. In molti casi, la diminuzione della visione notturna può essere dovuta alla carenza di questo nutriente.

Secondo uno studio condotto dall’Università di Nottingham e del King’s College London gli Omega 3 avrebbero effetti benefici anche sull’intestino. I soggetti con livelli più alti di Omega 3 nel sangue hanno fatto registrare una migliore diversità del microbioma intestinale e tale diversità è un fattore positivo per la salute globale dell’organismo.

L’assunzione di acidi grassi Omega 3 (nello specifico DHA ed EPA) può apportare diversi benefici alla salute di cuore e vasi, ciò è confermato da alcune analisi condotte dall’Efsa, l’Autorità Europea per la sicurezza alimentare. I risultati degli studi indicano che assumere con regolarità Omega 3 contribuisce a controllare e a mantenere normali i livelli trigliceridi e colesterolo nel sangue.

OMEGA 3 E SPORT

Uno studio italiano condotto dai ricercatori dell’Università di Siena dimostra che assumere regolarmente Omega 3 può produrre diversi effetti positivi anche nell’ambito sportivo. Gli atleti che si sono sottoposti al test hanno assunto per 35 giorni olio di pesce. Nei successivi test sportivi, chi aveva assunto Omega 3, ha mostrato tempi di reazione più rapidi rispetto a chi non aveva fatto uso di olio di pesce. È quindi possibile che questi acidi grassi migliorino le performance sportive, riducendo in primis l’infiammazione e la percezione della fatica, apportando inoltre energia.

Gli Omega 3 hanno un'azione fondamentale nella gestione di tanti processi biochimici, pertanto è bene mantenere costante il livello di questi nutrienti nel nostro organismo seguendo un’alimentazione sana e bilanciata, e nel caso non fosse possibile, integrandoli magari con la supervisione di un esperto del settore.